Đi tìm chế độ ăn uống tốt nhất, giúp bạn sống lâu trăm tuổi

Chỉ cần với 1 chiếc smartphone có kết nối Internet, bạn có thể truy cập bất cứ thông tin nào về thực phẩm và khẩu phần ăn uống tốt nhất cho cơ thể. Có hàng triệu bài viết về dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn gì và không nên ăn gì, do đó đôi lúc khiến bạn thấy bối rối và không biết nên áp dụng chế độ ăn uống nào làm chuẩn mực trong cuộc sống.

93

Nếu đọc nhiều thông tin về sức khỏe, bạn có thể có nhiều lời khuyên khó thực hiện cùng lúc: nên tránh ăn các loại đậu, chỉ ăn mỗi ngày lượng kalo dùng trong 2 giờ, không ăn thức ăn sống, nên ăn rau sống, không ăn thức ăn pha trộn, chỉ ăn các loại thức ăn chín, tránh chất béo, nên ăn chất béo thực vật, hay đảm bảo 90% lượng calo là từ chất béo. Trong sinh hoạt hàng ngày, bạn không thể đảm bảo mình thực hiện được hàng trăm nghìn lời khuyên từ các chuyên gia vì phải tùy vào điều kiện sống, thời gian, địa điểm và nhu cầu thực tế của bạn và gia đình. Điều bạn cần là 1 chế độ dinh dưỡng nào đó thực tế hơn và ai cũng có thể thực hiện được trong cuộc sống hàng ngày và đây chính là mục đích của bài viết này.

Dan Buettner, một nhà khám phá và hội viên của kênh National Geographic, Hoa Kỳ (Địa lý Quốc gia) trong nghiên cứu của mình đã đặt tên cho khái niệm “Blue Zones”, tức các “Vùng xanh” để nhân diện 5 vùng trên Trái Đất, nơi con người không những có tuổi thọ cao nhất mà còn có sức khỏe dồi dào nhất. Nghiên cứu của Dan Buettner tập trung vào 5 địa điểm đó là: Sardinia, Italy; Loma Linda, California; Bán đảo Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Greece; và quần đảo Okinawa, Nhật Bản vì đây là những nơi con người sống lâu và sức khỏe tốt nhất.

Hòn đảo xinh đẹp Sardinia, Italy chụp từ trên cao.

Dan hỏi một cụ bà 102 ở Okinawa, Nhật Bản về cảm giác khi ôm “chút” của mình, bà cụ chậm rãi trả lời “Tôi có cảm giác như bay vào thiên đường”. Đa số chúng ta điều sợ tuổi già hay sợ mình già đi hàng ngày, nhưng những người sống ở “Vùng Xanh” luôn mong chờ tuổi già. Một hình tượng khác chúng ta có thể học hỏi là từ tiến sĩ Ellsworth Wareham, một bác sĩ giải phẫu từ thành phố Loma Linda (hạt San Bernardino, California, Hoa Kỳ). Ở tuổi 95, tiến sĩ Ellsworth vẫn tận hưởng cuộc sống khi làm thực hiện giải phẫu cho 20 bệnh nhân mỗi tháng. Ông nghỉ hưu năm 2009 và sống hạnh phúc với gia đình cho đến khi qua đời ở tuổi 104.

Đặc điểm chung của cư dân ở các “Vùng Xanh”

Theo nhiều nghiên cứu, những người sống ở các Vùng Xanh đều có những đặc tính giống nhau bất chấp sự khác biệt về địa lý và môi trường sống đó là:

  • Có sự gắn kết xã hội và gia đình chặt chẽ.
  • Tỉ lệ hút thuốc thấp.
  • Có một chế độ ăn chay hoặc chủ yếu ăn thực vật.
  • Tận hưởng các hoạt động thể chất thích hợp, đều đặn và vừa phải.
Người dân Okinawa, Nhật Bản chỉ ăn 2% lượng thịt, cá trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Michael Pollan, một tác giả, nhà báo và giáo sư tại Đại học Havard đã tóm tắt tất cả các đặc điểm trên từ các Vùng Xanh trong 7 từ rất nổi tiếng đó là:

“Ăn thức ăn. Không quá nhiều. Chủ yếu là thực vật”.
“Eat food. Not too much. Mostly plants.”

Điều đó cho thấy chế độ ăn thực vật là chế độ tối ưu nhất cho sức khỏe con người và kết hợp với các sự vừa phải, bạn không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít. Bên cạnh đó, có thể thấy sức khỏe về tinh thần và thể chất cũng khá quan trọng, mối quan hệ xã hội, sự gắn kết gia đình và hoạt động thể chất giúp bạn có thêm sức khỏe để kéo dài tuổi thọ.

Thế nào là “Ăn thức ăn”?

Ăn thức ăn có nghĩa là chúng ta nên ăn những thức ăn “thật”, không phải là các loại thực phẩm đã chế biến, xử lý qua quy trình công nghiệp được áp dụng ở chế độ ăn uống hiện đại. Có một sự đồng thuận cao giữa các nhà khoa học và tổ chức dinh dưỡng trên thế giới, và đều đưa ra lời khuyên về thức ăn tươi, được trồng và sản xuất sạch, bền vững và chỉ qua khâu chế biến ở mức độ tối thiểu (nếu bắt buộc phải chế biến, xử lý). Thức ăn”thật” cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn năng lượng calo, giúp bạn dễ cảm thấy no và thỏa mãn bữa ăn ngon hơn mà không cần ăn quá nhiều.

Thế nào là “Ăn chủ yếu là thực vật”

Thực vật, bao gồm rau xanh và trái cây là nguồn tài nguyên chứa nhiều dinh dưỡng mà cơ thể con người cần để có sức khỏe dồi dào. Rau xanh và trái cây cung cấp chất chống oxy hóa, chất phytochemical, phytosterol, chất xơ, enzyme, prebiotic và men vi sinh, chất béo và protein thiết yếu, vitamin, và khoáng chất. Chất flavonoid với giá trị dinh dưỡng cao, là chất mang lại sắc tố cho thực vật – chẳng hạn như màu xanh đậm của quả việt quất, màu tím của trái nho, màu cam của bí ngô, màu xanh lá của các loại rau và màu đỏ của cà chua. Thực vật với sắc tố càng đậm thì càng bổ dưỡng và có hương vị thơm ngon hơn.

Trái cây cung cấp nhiều dưỡng chất cho sức khỏe của bạn.

Nhà nghiên cứu Alec Baxt từng thực hiện một thí nghiệm rất thú vị về cà rốt. Ông phân loại cà rốt theo từng nhóm về hương vị và mật độ dinh dưỡng. Sau đó, ông đưa cho các tình nguyện viên ăn thử. Kết quả là những người tham gia đều cho rằng cà rốt có hương vị ngon thì đều có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Khi bạn chế biến và nấu các món ăn về rau, củ, quả tươi thì hương vị là yếu tố quan trọng mang đến vị đậm đà đặc biệt. Nếu con người chỉ ăn chủ yếu là thực vật, bạn có thể khiến môi trường sống thế giới trở nên tốt đẹp hơn trong khi cơ thể vẫn cung cấp các chất mà thực vật mang lại.

Nếu ăn “thịt, cá, trứng, sữa, bơ” thì tốt không?

Các loại rau cần ăn trong chế độ ăn Keto.

Đa số các nhà khoa học đều cho rằng con người chúng ta sẽ hưởng lợi ích sức khỏe nhiều hơn nếu chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật và chỉ nên ăn ít động vật. Mặc dù tỉ lệ ăn động vật trong khẩu phần ăn thế nào cho hợp lý vẫn là vấn đề đang tranh cãi, có thể là 0%, 5%, 10% hay có tỉ lệ cao hơn tùy theo mỗi người cũng như môi trường, văn hóa xung quanh họ. Đối với người Mỹ, mỗi bữa ăn trung bình có 34% calo từ thịt, trứng và sữa; trong khi đó có ít hơn 6% calo từ rau xanh và, ít hơn 3% từ trái cây. Tuy nhiên, đối với tất cả chúng ta, chế độ ăn rất rõ ràng: nên ăn chủ yếu là thực vật sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

Chế độ khuyến cáo nên ăn

Bốn nguyên lý của chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nhớ kỹ và áp dụng trong cuộc sống hàng ngày đó là:

  • Ăn ít thực phẩm đã qua chế biến, xử lý: Chúng ta nên hạn chế ăn các loại thực phẩm đã xử lý hay qua chế biến như đường gói, bột mì tẩy trắng, dầu ăn đóng chai, các loại hóa chất, phụ gia thực phẩm hay các sản phẩm đã xử lý trong công nghiệp. Thay vào đó, bạn nên dùng thực phẩm mang tính tự nhiên hơn như cây mía (cung cấp đường), bột mì thô màu đen (thay vì tẩy trắng), dầu ăn thực vật (dầu cọ, dầu ô liu tự nhiên). Việc trở về với thiên nhiên có ý nghĩa hết sức quan trọng với sức khỏe và tuổi thọ của bạn.
  • Ăn ít sản phẩm từ động vật: Các loại thịt và sản phẩm nông trại như sữa, bơ, trứng có thể khiến cơ thể con người có tỉ lệ cao hơn mắc các bệnh như tim mạch, ung thư, béo phì, ỉa chảy, cũng như việc khai thác sản xuất thịt động vật khiến môi trường có thể bị hủy hoại nghiêm trọng. Bạn vẫn có thể ăn thịt, nhưng phải để ở một tỉ lệ ít hơn nhiều so với tỉ lệ ăn rau củ, chẳng hạn như 10% thịt-90% rau hoặc 30% thịt-70% rau.
  • Ăn nhiều thực vật hơn: Rau xanh, trái cây và các thực phẩm thực vật khác cung cấp cho bạn lượng dồi dào vitamin, chất khoáng, flavonoid và các chất phytonutrient mà các bộ phận như não, phổi, tim, hệ miễn dịch và các tế bào rất cần thiết để cơ thể phát triển mạnh mẽ.
  • Có ý thức về chế độ ăn uống: Khi bạn mua thực phẩm hữu cơ, thực phẩm sạch, không biến đổi gen thì chính bạn đã biết cách bảo vệ cho sức khỏe của mình cũng như hỗ trợ những người nông dân chân chính. Bạn cũng có thể tự mình trồng rau sạch để sử dụng cho gia đình nếu có điều kiện vườn tược, không gian rộng cũng như am hiểu hoặc có kiến thức về trồng trọt, canh tác.

Chế độ ăn uống tốt nhất?

Tất nhiên, chế độ ăn bạn nên ưu tiên hàng đầu là ăn nhiều thực vật (rau xanh, trái cây, các loại đậu,…). Bạn lưu ý nên ăn phong phú các loại thực vật khác nhau chứ không gói trong vài ba loại. Bạn có thể chia lịch ăn các loại thực vật theo ngày, theo tuần miễn sao hợp lý với điều kiện “chợ búa” hay trồng trọt ở nơi bạn ở. Chúng tôi khuyến cáo bạn nên tự trồng một số loại rau, củ, quả nếu có thể và sử dụng luân phiên với các sản phẩm thực vật ở chợ hay siêu thị vì chúng ta không thể kiểm soát hết nguồn thực vật trên thị trường là an toàn hay không. Về chế độ ăn động vật, bạn vẫn có thể ăn được nhưng hãy dùng với lượng ít và thiên về đồ ăn hải sản hơn so với thịt động vật. Hãy nhớ giữa tỉ lệ thiên về thực vật hơn là động vật trong khẩu phần ăn là hết sức quan trọng không những giúp bạn cải thiện sức khỏe, sống lâu và còn giúp bảo vệ môi trường sống, bảo vệ Trái Đất vì một tương lai xanh.

Leave a Reply

avatar
  Theo dõi  
Thông báo của